Ist Vollkornbrot gesund? Ballaststoffe und Vollkornanteil im Vergleich

Kurz gesagt: Meistens ja, wenn du auf Ballaststoffe schaust: Die DGE empfiehlt bei Getreideprodukten die Vollkornvariante. In unserem Vergleich von elf Broten haben dunkle Roggen- und Vollkornbrote 8,3 bis 9,7 g Ballaststoffe pro 100 g, helle Toastbrote nur 2,8 und 3,5 g. Den höchsten Gesund-Score hat Alnatura Roggenvollkornbrot mit 81 (gesund).

Welches Brot passt zu dir?

• Du willst viele Ballaststoffe: Nimm ein dunkles Roggen- oder Vollkornbrot. Sechs davon liegen bei 8,3 bis 9,7 g pro 100 g; zwei Scheiben à 50 g bringen also 8,3 bis 9,7 g.
• Du willst mehr Eiweiß: Weizen- und Mehrkornbrote haben 7,7 bis 8,5 g pro 100 g, Roggenbrote nur 4,2 bis 5,8 g. Dafür liefern sie mehr Kalorien: 241 bis 271 statt 181 bis 210 kcal.
• Du magst es hell oder isst gern Toast: Der Olt Mehrkorntoast hat 6,1 g Ballaststoffe, die hellen Toastbrote von Kornmühle und Harry nur 3,5 und 2,8 g. Die drei Weizen- und Mehrkornbrote mit Vollkornanteil kommen auf 6,1 bis 6,9 g. Harry Buttertoast hat mit 54 (mittel) den niedrigsten Gesund-Score im Vergleich.
• Du achtest auf Salz: Mestemacher Pumpernickel hat mit 0,81 g pro 100 g am wenigsten, das Alnatura Dinkel-Grünkern-Vollkornbrot mit 1,3 g am meisten. Dunkel heißt also nicht salzarm. Alle Salzwerte stehen sortiert im Ratgeber Salz in Brot.
• Du willst wenig Zucker: Die Brote haben 2,3 bis 6 g pro 100 g. Am meisten hat Pumpernickel mit Rübensirup und Malzextrakt; das Vollkorn-Sandwichbrot enthält zugesetzten Zucker.

Was Vollkornbrot von hellem Brot unterscheidet

Für Vollkornbrot wird das ganze Getreidekorn verarbeitet. So bleiben mehr Ballaststoffe und andere Bestandteile des Korns erhalten. Die Farbe verrät das nicht zuverlässig, darauf weist auch die DGE hin: Ein dunkles Brot muss kein Vollkornbrot sein.

Gleiche Ballaststoffe, anderer Score: zwei Roggenvollkornbrote

Alnatura Roggenvollkornbrot und dmBio Roggen Vollkornbrot haben beide 9 g Ballaststoffe pro 100 g. Trotzdem kommt Alnatura auf 81 (gesund) und dmBio auf 66 (eher gesund). Der Unterschied liegt bei Zucker und Salz: dmBio hat 3,9 statt 2,5 g Zucker und 1,1 statt 0,93 g Salz. Bei Kalorien (188 und 182 kcal) und Eiweiß (4,4 und 4,2 g) liegen beide fast gleich. Schon kleine Unterschiede können also eine Stufe ausmachen, wenn sie eine Grenze der Berechnung überschreiten.

Woran du echtes Vollkorn erkennst

• Name und Zutatenliste lesen: „Mehrkorn“ oder eine dunkle Farbe heißen nicht Vollkorn. Steht ein Vollkornmehl oder -schrot an erster Stelle, ist es die Hauptzutat; mehr dazu im Ratgeber Zutatenliste richtig lesen.
• Ballaststoffe pro 100 g vergleichen: So vergleichst du fair, auch wenn Scheiben und Packungen verschieden groß sind.
• Salz nicht vergessen: Brot schmeckt selten salzig, trägt über den Tag aber zur Salzmenge bei.
• Zu deinem Alltag passen: Geschmack, Preis, Verträglichkeit und Belag zählen genauso. Am Ende ist das Brot die richtige Wahl, das du gern isst und das in deine Ernährung passt.

„Hoher Ballaststoffgehalt“: Was die Werbung verspricht

Laut Verbraucherzentrale darf ein Brot ab 6 g Ballaststoffen pro 100 g mit „hoher Ballaststoffgehalt“ werben. In unseren Daten erreichen alle 10 Vollkornbrote diesen Wert nach ihren angegebenen Werten, von den 37 Broten in der Gruppe Brot nur 30 Prozent. Die DGE nennt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag: Zwei Scheiben dunkles Vollkornbrot decken davon rund ein Drittel.

Was dieser Vergleich nicht zeigt

Die elf Brote sind eine Auswahl, keine Marktübersicht; Knäckebrot, Brötchen und glutenfreie Brote sind nicht dabei. Jede Zeile gilt für genau diese Packung, die Quelle steht in der Tabelle. Der Gesund-Score bewertet das Nährwertprofil pro 100 g, nicht Verträglichkeit, Geschmack oder Preis. Mehr Brote findest du unter Vollkornbrot und Brot, die Berechnung in der Methodik.